간헐적 단식은 무엇이고 체중감량에 도움이 되는가?

요즘 가장 핫한 다이어트 방법으로는 간헐적 단식이 손꼽히고 있다. 최근 인터넷 기사나 TV 방송에서 연예인들 뿐만 아니라 여러 일반인들의 성공기로 인해 많은 사람들이 관심을 가지고 있다. 이번 포스팅에서는 간헐적 단식은 무엇이고 체중감량에 도움을 주는지 알아보고자 한다.

간헐적 단식의 정의 및 방법

간헐적 단식으로 단식을 하는 방법에는 여러가지 있지만 가장 중요한 개념은 특정한 기간을 정해 그 기간에만 무엇이든 섭취하고 일정기간 동안 단식을 유지하는 것을 말한다. 가장 인기 있는 간헐적 단식 유형은 다음과 가타

- 5:2 프로그램 : 칼로리 소비량을 일주일 중 이틀은 필요한 칼로리를 25%로 제한 하고 나머지는 정상적으로 칼로리를 섭취하는 방법. 

- 지정시간 섭취 : 매일 8~10시간 이내에만 음식을 섭취하고 나머지 14~16시간동안 완전히 금식을 하는 방법

- 식사 중지 : 일주일에 하루에서 이틀동안 단식을 하고 나머지 5~6일은 정상적으로 식사를 진행하는 방법.

- 전사 식단 : 하루에 20시간씩 단식하고 매일 밤 한 끼의 큰 식사를 하는 방법

- 16:8 프로그램 : 하루 8시간만 먹는 것을 제한 하고 나머지 16시간 동안 금식을 하는 방법. 식사를 진행하는 동안 야채, 과일, 기름기가 적은 단백질, 전곡 그리고 견과류와 같은 건강한 지방을 포함한 다양한 건강식품을 섭취하는 것이 중요하다.

간헐적 단식 효과

체중 감량을 위해 간헐적으로 단식하는 것이 효과가 있다는 연구가 있다. 의학 저널에 실린 한 연구 결과로는 8주 동안 간헐적 다이어트를 진행한 대조군이 칼로리를 제한으로 규칙적인 시간을 따른 것에 비해 더 큰 체중과 지방 감소를 초래한다는 연구결과를 보여주고 있다. 하지만 이런 연구 결과에도 불구하고 간헐적인 단식의 결과는 칼로리를 제한한 식단보다 더 나을 수 없다는 것을 유념하는 것이 중요하다. 또 다른 연구 결과로는 간헐적 단식이 일일 칼로리를 제한하는 것보다 체중 감량에 더 나은 이점은 주지 못한다는 것을 보여주고 이와 유사한 결론으로 미국 임상 영양 저널에 실린 연구에 나와 있다. 그래서 만약 간헐적 단식을 진행하고자 할 때는 본인에게 맞는지 확인해보고 맞지 않다고 생각된다면 칼로를 제한하는 것이 더 효과적이다. 간헐적 단식이 체중감량 이 외에도 혈압, 염증, 체 지방을 포함한 심혈관 위험을 감소시킨다는 연구 결과도 있지만 이러한 주장을 뒷받침하기 위해서는 더 큰 규모의 연구가 필요하다.

 

간헐적 단식의 부작용

다른 체중 감량 식단과 마찬가지로 간헐적인 단식에도 부작용을 동한한다.

그중 첫번째는 짜증이 나고 피곤할 수도 있다.

식사를 거르면 혈당이 떨어져 기분과 신체 에너지에 영향을 줄 수 있다. 포도당이 뇌의 주요 에너지원이며, 충분한 칼로리를 섭취하지 않을 때 두통을 겪고 짜증을 느낄 수도 있다. 하지만 신체 에너지가 떨어지는 것을 막기 위한 방법은 있다. 그중 한 가지로는 식사 중 건강한 지방과 함께 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 더 많이 하는 것이다.

두 번째로는 어지러울 수 있다. 음식을 먹지 않고 몇 시간 동안 지속되기 때문에 어지럼증을 일으킬 수 있으며 이것은 저혈당증의 징후 일수도 있다. 저혈당증은 피로, 땀, 불규칙한 심장 박동 등의 증상을 일으킨다. 특히 당뇨병에 걸린 사람들한테는 더더욱 위험한다. 아침을 거르거나 간식을 피하는 것은 당뇨병에 걸린 사람들에게는 특히 안 좋다고 한다. 왜냐하면 규칙적인 식사를 하는 것은 혈당의 급증을 예방하고 그들의 약의 효과를 강화시켜주기 때문이다.

 

간헐적 단식을 피해야하는 유형

과거에 섭식 장애로 고생한 적이 있거나 특정한 약을 복용하는 사람은 간헐적 단식을 금하는 것이 좋다. 거식증이나 과식증이 있는 사람은 간헐적 단식을 시도해서는 안된다. 그 이유는 거식증이나 과식증을 더욱 폭발시키는 촉진제가 될 수도 있기 때문이다. 두 번째로는 임신을 했거나 곧 임신할 계획이 있는 경우. 산부인과 의사가 식단을 조절하라는 지시가 없는 경우 하루 종일 좋은 영양소를 섭취하는 것이 태아와 산모에게 좋다. 간헐적 단식으로 태아에게 영양분을 공급하지 못하는 경우에는 산모와 태아한테 굉장히 안 좋은 영향을 끼지기에 임산부나 계획이 있는 예비 산모는 간헐적 단식은 꼭 피해야 한다. 세 번째로는 아침이나 저녁에 식후 복용해야 하는 약이 있는 경우. 약물을 복용하는 중 단식을 진행할 경우 장기에 안 좋은 영향을 미치고 있기에 약물을 복용 중이라면 간헐적 단식은 피하는 것이 좋다.

 

간헐적 단식 시작 방법

보통 많은 사람들이 16:8 프로그램을 많이 선택하는데 이것은 본인이 8시간 동안 먹고 나서 16시간 동안 단식을 할 수 있기 때문이다. 단식 기간에는 물, 차, 커피, 다이어트 음료까지는 마실 수 있다. 가장 중요한 것은 본인이 아침에 단식하는 것이 좋은지 아니면 저녁에 단식하는 것이 좋은지 본인에게 가장 적합한 식사와 단식 간격을 실험해보고 하는 것이 좋다. 간헐적 단식을 진행하는 동안 카페인이 든 음료를 마시는 것은 본인의 신체리듬을 방해할 수 있고 신진대사를 방해할 수 도 있다. 어떤 다이어트 방법이든 운동과 병행하는 것은 효과를 극대화할 수 있고 너무 무리하게 하는 경우는 본인의 건강을 훼손시킬 수 있으니 이점은 명심하는 것이 좋다.