칼로리 다이어트(Kcalorie Diet) 정의 및 방법

다이어트를 위해 적게 먹거나 신체 활동을 증가시켜 칼로리 부족을 초래하는 것이 필요하다. 다만 너무 급격하게 살을 빼기 위해 무작정 굶거나 무리한 운동은 오히려 건강에 독이 되고 오래 지속하기 힘들기 때문에 중간에 포기하는 경우가 다반사이다. 효과적으로 칼로리 다이어트를 진행하기 위해서는 적정 칼로리를 알아야 보다 효과적인 다이어트가 될 것이다.

일일 권장 칼로리

평균 일일 권장 칼로리는 남성은 2,500Kcal 여성은 2,000Kcal 이다. 본인 몸무게와 키에 대비한 일일 권장 칼로리를 구하는 공식은 다음과 같다.

▷ 1일 칼로리(Kcalorie) = 표준체중(Kg) X 활동지수

※활동지수

가벼운 움직임만 하여 활동량이 적은 경우 25

규칙적인 생활을 하는 경우, 30~35

육체노동 등 평소 신체 활동량이 많은 경우, 40

위의 내용으로는 기준을 명확히 구분하기 힘들다. 통상적으로 그냥 집에서 놀면서 컴퓨터 및 핸드폰만 하고 아무것도 한하는 경우를 25로 보면 되고 어느 정도 집안일이나 회사에 근로 중으로 하루 할 일이 있는 경우 30~35, 규칙적으로 운동을 하는 경우를 40으로 생각하면 된다

※표준 체중 = (자신의 키 - 100) X 0.9

하루 500칼로리(Kcalorie) 줄이기

하루 500칼로리(Kcalorie)를 줄이면 1주일에 450g 줄어든다고 한다. 이는 일 년에 23.5Kg의 체중을 감량하는 것에 해당하지만 평균 체중 감량 속도는 훨씬 느리다는 연구 결과가 나왔다. 사람의 생물학적 요인으로 인한 다른 비율로 체중을 감량하게 한다. 예를 들어, 35개 연구의 리뷰에서는 칼로리(Kcalorie)를 하루 240~1,000 Kcal로 제한했을 때 0.002~1.13Kg의 체중이 감소되는 걸 관찰하였다고 한다. 비현실적인 목표보다 주당 0.5~1Kg을 감량하는 목표로 진행하는 것이 좋다. 

피해야 할 음식

가공 식품과 설탕이 첨가된 식품은 건강한 체중 감량 계획에서 최소한으로 유지되어야 한다. 최소 칼로리로 생활하기 위해서는 이미 가공식품이나 설탕이 첨가되어 있는 경우 평균 칼로리(Kcalorie)를 초과하는 경우가 많다. 다음과 같은 음식을 줄이거나 제한하면 체중을 줄이고 전반적으로 건강을 증진시킬 수 있다.

 - 패스트푸드 : 햄버거, 핫도그, 피자 등

 - 가공 식품 : 냉동식품(포장 식품), 가공육 등

 - 튀긴 음식 : 감자칩, 튀긴 요리, 도넛 등

 - 그 외 : 빵, 설탕이 든 시리얼, 베이클, 크래커, 옥수수 칩, 토르티야 등

 

가끔 좋아하는 음식이나 음료를 즐기는 것은 체중 감량의 큰 영향을 미치지는 않으나 규칙적으로 섭취하는 경우에는 체중 감량 목표에 많은 영향을 끼친다. 예를 들어, 매일 저녁 식사 후에 아이스크림을 먹는 습관이 있는 경우 일주일 한두 번 정도 소량을 섭취하는 것이 체중감량에 도움이 된다. 물론 식습관을 줄이는 데는 굉장한 인내와 시간이 필요하지만 본인의 건강과 아름다운 몸매를 원한다면 이 정도 노력은 해야 된다고 생각한다.

 

일일 기초 식단의 예

처음 시작할 때는 집에 있는 음식으로 계산하여 천천히 시작하는 것을 권장하고 차후 식습관이 어느 정도 틀이 잡힌 경우 주간 식단/월간 식단을 구성하여 식단표를 작성하는 것을 권장한다. 초기부터 무리한 식단 조절은 금방 지치고 지켜지지 않기 때문에 습관을 만드는 것이 가장 중요하다. 일일 식단의 예는 아래와 같다.

▷ 일일 식단 ex1)

 - 아침 : 계란 프라이 2개(양념 x), 토스트 1조각, 바나나 1/2조각

 - 점심 : 현미밥과 야채롤 1개, 연어회 2개, 샐러드

 - 저녁 : 검은콩 1컵(240g), 달걀 1개, 방울토마토 1컵

▷ 일일 식단 ex2)

 - 아침 : 달걀 2개, 시금치 20g, 고구마 205g

 - 점심 : 참치 140g, 샐러드, 아보카도 1/4, 사과 반개

 - 저녁 : 구운 닭고기 120g, 브로콜리 176g, 방울 토마토 1컵(139g)

위의 내용은 예제 일뿐 꼭 따라서 섭취 필요는 없을뿐더러 지켜서 섭취하기도 굉장히 힘들다. 식단 구성은 본인에게 맞게 직접 계산하여 구성하는 것이 굉장히 중요하다. 

 

칼로리 (Kcalorie) 식단의 주의점

어떤 건강한 식단도 자연식품을 중심으로 이루어져야 한다. 가공된 식품과 저지방 간식이 현명한 선택으로 보일 수이지만 이러한 식품들은 염증과 체중 증가에 기여할 수 있는 첨가 당류 같은 성분들을 함유하고 있는 경우가 많다. 식단 조절의 가장 중요한 부분은 의식하고 식사를 하는 것과 충분한 운동을 하는 것이 장기적으로 체중을 줄이는 더 좋은 방법이다.